Aeróbicos em jejum: como fazer da maneira correta

Os aeróbicos em jejum são uma ótima ferramenta para quem deseja queimar gordura e manter o máximo de massa muscular.

A ideia é simples, logo de manhã, sem ingerir alimentos, faça cerca de 45 minutos de aeróbicos estando em jejum. Simples ? Sim, mas com algumas ressalvas (que muita gente costuma ignorar).

Então aeróbico em jejum emagrece mesmo ?

Basicamente, sim.

O motivo para os aeróbicos em jejum serem tão efetivos é que as nossas reservas de gorduras estão vulneráveis depois de passar o período do sono sem comer.

A teoria é que, logo de manhã, nossos níveis de insulina estão lá embaixo e as gorduras são deixadas “desprotegidas”. Ao fazer um treino AEJ neste horário você vai turbinar o uso de gordura como fonte primária de energia e queimar muito mais.

Mas nem tudo são flores.

Para que este método funcione, e você não queime massa muscular no lugar da gordura, você precisa fazer aeróbicos de baixa intensidade. Isto significa fazer no máximo uma caminhada em ritmo moderado e só.

O maior erro das pessoas é, com o tempo, aumentar a intensidade dos aeróbicos em jejum para “queimar mais” e a única coisa que elas conseguem é aumentar o risco de usar a própria massa muscular como fonte de energia e interromper a queima de gordura.

A beleza dos aeróbicos feitos em jejum é que ao fazê-los em baixa intensidade.

Você ataca as reservas de gorduras de uma maneira repentina e sorrateiramente, sem que o corpo note que você está usando energia. Mas a partir do momento que você aumenta a intensidade desse aeróbico, vai tudo pelos ares.

Existem inúmeros estudos condenando o treino AEJ justamente por conta disso.

Estes estudos geralmente envolvem ciclistas ou corredores e fazem eles treinarem em alta intensidade, sem ingerir alimentos, e depois da tragédia óbvia, chegam a “conclusão” de que aeróbicos em jejum são péssimos para queimar gordura.

Outro erro comum é ingerir shakes proteicos ou pequenas refeições antes de fazer os aeróbicos.

Se os aeróbicos devem ser feitos com estômago vazio, em jejum, então ingerir qualquer macronutriente (carbo, gordura ou proteína), mesmo que em forma líquida, já sabota o método.

E jejum é depois do seu período de sono, ou seja, depois de ficar pelo menos oito horas sem ingerir nada.

Ficar sem comer por algumas horas durante o dia e fazer aeróbicos, não é aeróbico em jejum.

Veja também o que um treinador old school tem a falar sobre o AEJ:

Como fazer aeróbicos em jejum da maneira correta

O AEJ é relativamente simples: logo de manhã, pule da cama, hidrate-se com 500ml de água e faça cerca de 45 minutos de caminhada em ritmo moderado com o estômago vazio.

E reforçando:

É caminhada – não é trote, não é corridinha, não é caminhada com intervalos de corrida, AEJ é uma simples caminhada em jejum.

É indicado, se você nunca fez aeróbicos em jejum antes,  começar com apenas 10 minutos e aumentar gradativamente até chegar aos 45.

Por quê ?

Nem todos respondem bem à exercícios (mesmo em baixa intensidade) com o estômago vazio. Portanto, escute o seu corpo, cheque se está tudo bem e vá aumentando o tempo do treino AEJ de 5 em 5, então de 10 em 10 até os 45 minutos.

No início você pode fazer até 3 vezes por semana, em dias alternados. Ao se acostumar, a frequência pode ser aumentada para até 5 dias.

Uma dica: o uso de cafeína/termogênicos antes de fazer aeróbicos em jejum pode aumentar e eficiência do método. Isto não se enquadra em “alimentos”, pois você não estará ingerindo nada calórico que seja transformando em fonte de energia.

O que comer DEPOIS do aeróbico em jejum

Um assunto que deixa muitas pessoas com dúvidas é a respeito do que comer depois do cardio feio em jejum.

Faz sentido.

Você está fazendo aeróbicos para queimar gordura e continuar queimando mesmo depois. É comum pensar que o que você vai ingerir depois pode influenciar nos resultados.

Como o objetivo do AEJ é queimar gordura por se aproveitar dos baixos níveis de insulina, logo realizar uma refeição que não gere picos desnecessários de insulina, não só será melhor para a queima de gordura, mas para maximizar os efeitos do treino em jejum.

Primeiramente, você não precisa comer nada no minuto seguinte ao término do AEJ.

Volte tranquilamente para casa, tome o seu banho, leve o tempo que for necessário para se secar, vista uma roupa e deixe o seu corpo continuar dependendo da gordura como fonte de energia neste momento (e queimando mais).

Agora, quebre o jejum utilizando uma refeição rica em proteínas e gorduras, para que os músculos recebam aminoácidos e calorias para prevenir perda de massa muscular e ao mesmo tempo evitando picos de insulina (com a ausência de carbos neste refeição).

Um exemplo de refeição que cumpre com este objetivo e é muito bem aceito por todos na parte da manhã, é consumir um omelete de ovos inteiros.

Exceção: se você for treinar musculação logo após o treino em jejum, e só há uma refeição entre uma atividade e outra. É indicado, nesta situação, incluir carboidratos na refeição. Do contrário, sua performance no treino sofrerá.

Suplementação útil

• BCAAs – Quando utilizados antes dos aeróbicos em jejum, auxiliam prevenindo a perda de massa muscular durante a atividade.
• Glutamina – Também pode ser usada para amplificar o efeito anti-catabólico.
• Termogênicos e cafeína – Auxiliam aumentando ainda mais a disponibilidade de gordura para ser usada como energia (melhorando os resultados).

Treino AEJ ou treino HIIT  ?

O grande problema ao abordar os aeróbicos em jejum é que sempre aparece alguém para dizer que um é infinitamente melhor do que o outro.

Antes de qualquer coisa, você pode variar e usar ambos, não é necessário tomar um partido neste assunto.

Não perca tempo em comparações desnecessárias como esta. Tudo vai depender da sua necessidade e tempo disponível.

Algumas pessoas não tem tempo pra ficar caminhando por uma hora todos os dias da semana e optam pelo HIIT. Outras preferem o exercício em jejum porque não adicionam estresse extra ao dia (HIIT é uma atividade de alta intensidade).

No final, quem decidirá qual é melhor serão você e suas necessidades. Considerando que ambos podem ser igualmente efetivos para emagrecer.

A única coisa que você não deve fazer é misturar ambos, e tentar fazer um treino hiit em jejum.

Como já foi dito, aeróbicos em jejum são feitos em ritmo moderado e a filosofia do HIIT é totalmente oposta.

Fazer HIIT com estômago vazio não vai amplificar os resultados, mas sim facilitar perda de massa muscular já que a atividade é de alta intensidade e demanda muita energia.

Palavras finais

AEJ é uma das melhores ferramentas para serem usadas por quem quer emagrecer, apenas tenha certeza absoluta de estar usando-a corretamente.

Neste caso, os riscos serão inexistentes e os resultados aparecerão rápido.

Aviso: se você tem algum problema de saúde, especialmente hipoglicemia ou diabetes, é recomendável consultar um médico antes de iniciar este método.